Przejdź do treści

Jak wykorzystać oddech w napadzie lęku?

Świadome oddychanie wielokrotnie jest przedstawiane jako metoda redukcji napięcia i stresu. W Internecie znajdziemy niezliczoną ilość filmów, podcastów czy artykułów na temat roli świadomego oddychania w relaksacji. Dr Brad Lichtenstein w wystąpieniu na Trauma Super Conference 2023 przedstawia świadome oddychanie jako jedną z technik nie tylko redukcji lęku i niepokoju, ale wręcz jako sposób radzenia sobie z atakami paniki. Świadomego oddychania, które prowadzi do opanowania ataku paniki, można się nauczyć. Prelegent konferencji zachęca do codziennych ćwiczeń. Ja osobiście nazywam to pracą na zimno. Jeśli dostatecznie wiele razy przećwiczymy daną umiejętność w dobrych warunkach, jest spora szansa, że w sytuacji na gorąco, czyli jak „będzie się działo”, w trudnych warunkach będziemy umieli po tę wyćwiczoną umiejętność sięgnąć.

Po przeżytej traumie nasz system regulacji, czyli dojścia do równowagi nie działa należycie, jest rozregulowany. Zdarzenia traumatyczne prowadzą do reakcji związanych z silnym odczuwaniem lęku, co czasem może prowadzić do napadów lęku panicznego. Czy oddychanie w określony sposób w takich sytuacjach może być pomocne lub wręcz leczące?

Z perspektywy nauronauki emocje są nierozerwalnie związane z procesami poznawczymi. Najpierw postrzegamy jakąś rzeczywistość – w środowisku zewnętrznym lub przy pomocy interoreceptorów w naszym ciele, oglądamy ją, nadajemy jej określone znaczenie. W ślad za tą informacją idzie emocja lub emocje. Nie chodzi tylko i wyłącznie o określenie czy napotkana sytuacja jest dla mnie zagrażająca, ale także o przewidywanie ile energii będzie mnie kosztowało konfrontowanie się z tą sytuacją. Chodzi o prognozowanie co będę musiał(a) zrobić z tą sytuacją. Mózg przetwarza informacje i wysyła sygnały do ciała związane z typem reakcji jaką to mózg wybiera na okoliczność zareagowania na przewidywania. Trochę to skomplikowane, ale cóż, mózg nie jest prosty. Jeśli chcemy, aby nasz mózg wybrał bardziej przystosowawczą reakcję niż atak paniki w sytuacji, w której postrzega zagrożenie i przewiduje nadmiarowe wydatkowanie energii, warto skorzystać z psychoterapii. A co można zrobić dodatkowo obok podjęcia psychoterapii? Warto nauczyć swoje ciało… oddychać.

Jak oddychanie może pomóc w radzeniu sobie z objawami takimi jak paniczny lęk? Jeśli zmienimy sposób oddychania, to wpłynie to na etap związany z przewidywaniem i przetwarzaniem informacji. Na początek warto się zrobić stop i przerzucić uwagę na poszczególne elementy w otoczeniu, na których chcemy się skupić. Nazywamy to praktykowaniem uważności. Jest to metoda autoregulacji i może być pierwszym ważnym krokiem w stronę nauczenia się i późniejszego wykorzystania świadomego oddychania. Praktykowanie uważności i świadome oddychanie dla każdego ma prawo wyglądać inaczej. I to zupełnie normalne, że nie ma tu jednej recepty, która będzie działała na wszystkich, tak samo i zawsze (na szczęście!). Warto poszukać i sprawdzić co w tym świadomym oddychaniu działa dla mnie najlepiej i jak ja chcę je wykorzystać do moich celów (zmniejszenia niepokoju itd.).

Jaki czas  wdechu i wydechu jest optymalny? Z reguły oddychamy ok. 14-18 razy na minutę. Świadome oddychanie opiera się na dwóch fundamentach związanych z czasem. Pierwszy to zmniejszenie częstotliwości oddychania ze wspomnianych 14-18 razów do ok. 8 na minutę. Drugi mówi o powolnym nabraniu powietrza i powolnym wypuszczeniu go. To co czasem robimy w sytuacji, w której odczuwamy lęk, to szybki wdech i… zatrzymanie powietrza tak jakbyśmy zapomnieli, że w ogóle warto oddychać. Wdech nie musi być wolniejszy niż wydech. Może być, ale równie dobrze może trwać tyle samo czasu co wydech. To na co warto zwrócić uwagę, to powolny wdech i powolny wydech. Świadome oddychanie nie zakłada pobierania dużych mas powietrza. Wręcz odwrotnie – szybkie i głębokie wdechy eskalują paniczny lęk. Świadome oddychanie wspomaga dodatkowo postawa ciała – otwarta, wyprostowana. Garbienie się zamyka nas na możliwość świadomego oddychania.

Czy i jak działa praca z oddechem można przekonać się bardzo szybko. Najpierw wykonujemy ćwiczenia na zimno, następnie w sytuacji niepokoju możemy zweryfikować na ile pomocne jest dla nas świadome oddychanie. To ma szansę działać. A jeśli działa, to napotykanie trudności i przezwyciężanie ich, czyli adaptacyjne reakcje na stres uczą nasz mózg, że potrafimy się zachować w sposób, który nam służy. Jeśli sprawdziliśmy, że świadome oddychanie nam służy, to korzystajmy z tej wiedzy w kolejnych trudniejszych momentach. Wielokrotne powtórzenie schematu ma szansę przerodzić się w pozytywny nawyk radzenia sobie ze stresem, niepokojem, lękiem.

Image by prostooleh on Freepik

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *